Das 36:12 Intervallfasten (Alternate Day Fasting)

Eine andere Umsetzung der Intervalldiät ist das 36:12 Fasten. Es ist dann geeignet, wenn man längere Perioden des Fastens bevorzugt. Ideal wäre es dabei, bereits Erfahrungen damit gewonnen hat, ganze Tage zu fasten oder zumindest kaum etwas zu essen. 36 plus 12 ergeben 48. Ein Durchgang dieses periodischen Fastens dauert also 48 Stunden, das sind 2 Tage. Beim 36:12 Intervallfasten beginnt man am besten an einem Abend, z.B. um 20:00 Uhr, d.h. nach dem Abendessen. Die Fasten-Periode dauert dann 36 Stunden, d.h. bis zum Morgen des übernächsten Tags. Du hast dann zweimal nacheinander über Nacht und nur einmal zwischen den Nächten, also tagsüber gefastet. Dem Fasten Intervall folgen dann ab 8:00 Uhr morgens bis 20:00 Uhr abends 12 Stunden normalen Essens. Ab 20:00 Uhr beginnt der Zyklus des 36:12-Intervallfastens wieder von vorne. Weil man beim 36:12-Intervallasten tageweise abwechselnd (= alternierend) isst und fastet , nennt man es auch „Alternate Day Fasting“.

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12:12 Intervallfasten

Diese Variante des periodischen Fastens unterscheidet sich nur geringfügig von einer normalen Ernährung ohne Diät. Man verzichtet dabei pro Tag 12 Stunden lang auf Essen – naheliegenderweise über Nacht. An den anderen 12 Stunden des Tages darf man normal essen. Zieht man von den Fastenstunden die Schlafzeit ab, verbleiben nur wenige Stunden mit Essensverzicht. Im Vergleich zu den anderen Intervallfasten-Varianten nimmt man mit dieser Diät-Variante entsprechend weniger ab, weil man damit weniger aufgrund der kürzeren Zeitspanne weniger Kalorien einspart. Dafür eignet sich das 12:12 Intervallfasten aber recht gut als Einstieg in das zeitkontrollierte Essen. Kommt man damit gut klar, kann man die Fastenzeiten auf Wunsch jederzeit umstellen, etwa auf das 16:8 oder 36:12 Intervallfasten.

5 zu 2 Fasten („5 zu 2 Diät“)

Sehr bekannt ist auch das 5:2-Intervallfasten. Diese Art des periodischen Fastens wird auch als 5:2 Diät bezeichnet. Das Intervall-Schema des 5:2 intermittierenden Fastens ist sehr einfach. Wie in der Grafik dargestellt, fastet man dabei nur an 2 von 7 Tagen der Woche. An den anderen 5 Tagen darf man ausgewogen essen, was man möchte.

Was ist beim intermittierenden Fasten erlaubt? Was darf ich dabei essen?

In den Intervallfasten-Varianten 16 zu 8 und 36 zu 12 nimmt man während der Fasten-Intervalle nur kalorienfreie Getränke zu sich. Dazu zählen Wasser, ungesüßter schwarzer Kaffee oder auch Tee. Auch verdünnter Apfelessig wäre möglich. Dann wäre das gewissermaßen eine Kombination des Intervallfastens mit der Apfelessig Diät.

Beim 5:2 Fasten darf man pro Fastentag bis zu 500 Kilokalorien zu sich nehmen. Lebensmittel, die man dann essen darf, sollten jedoch kohlenhydrat- und fettarm sein.

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Periodisches Fasten ist keine Blitzdiät, wie etwa die Klassiker Kohlsuppendiät oder Reis zum Abnehmen. Dafür fällt es vielen leichter, intermittierendes Fasten über längere Zeit durchzuhalten. Daher kann man mit dem Intervallfasten langfristig auch mehr Gewichtsreduktion erreichen, als es mit Kurzläufern möglich wäre.

Das kann man im Einzelnen mit dem intermittierenden Fasten unter Standardvoraussetzungen abnehmen:

• Bei dem 16 zu 8 Fasten nimmt man pro Tag etwa nur die Hälfte der normal benötigten Kalorienmenge zu sich. Damit kommt man pro Woche auf ca. ein Kilogramm Gewichtsverlust.
• Bei dem 36 zu 12 Fasten nimmt man ebenfalls nur etwa die Hälfte der benötigten Kalorienmenge zu sich. Nachts hätte man ja sowieso nichts gegessen. Und von den zwei Tagesphasen hat man an einer von beiden gefastet. Das entspricht der Hälfte der normal zu sich genommenen Nahrung. Damit kann man pro Woche mit der 36:12-Intervalldiät genauso viel abnehmen wie mit der 16:8-Intervalldiät. Also ebenfalls etwa 1 kg pro Woche.
• Mit dem 12 zu 12 Fasten nimmt man etwas weniger ab, als mit dem 16 zu 8 oder 36 zu 12 Fasten. Ein Pfund pro Woche kann damit aber möglich sein.
• Mit dem 5 zu 2 Fasten kann man dagegen nur etwa halb so viel abnehmen. Die Kalorieneinsparung ist ja auch nur knapp halb so groß, wie beim 16:8 Intervallfasten oder dem 36:12 intermittierenden Fasten.

Resümee:

Ist periodisches Fasten also die empfehlenswerteste Diät? Das kann man so nicht sagen. Eine generell beste Diät für alle gibt es nicht. Was bei einem gut klappt, kann sich für andere als zu wenig durchhaltbar oder als nicht zielführend herausstellen. Für deinen Diäterfolg ist es vielmehr erfolgsentscheidend, die für dich geeignetste und daher beste Diät auszuwählen. Diejenige Diät, welche wirklich zu dir passt.

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