Intervallfasten 36/12 – 16*8 – 5:2

So funktioniert Fasten-Diät

Fasten liegt im Trend. Wurde zunächst nur aus religiösen, bzw. rituellen und später auch aus gesundheitlichen Motiven heraus gefastet, kommt seit einiger Zeit ein neuer Aspekt hinzu: Fasten zum Abnehmen – als Fasten-Diät. Schließlich werden beim Fasten keine oder kaum Kalorien zu sich genommen. Das zwingt den Körper, fast ausschließlich von seinen Reserven zu leben und diese entsprechend schnell aufzuzehren. Auf diese Weise lassen sich mit den Fasten unerwünschte Fettdepots abbauen. Fasten als ideale Schlankheits-Diät? Jedenfalls lasst sich mit dem Fasten nachvollziehbar Fett verbrennen. Wenn da nur nicht der fast völlige Verzicht auf Nahrung wäre und die beim totalen Fasten nötige Selbstdisziplin und Leidensfähigkeit, das Hungern über einen längeren Zeitraum durchzustehen.

Doch auch dafür gibt es eine Lösung: Das “Intervallfasten”.

Was ist Intervallfasten?

iStock.com/shironosov

Beim Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten, Teilfasten oder Kurzzeitfasten genannt – wechseln sich Zeiten des Fastens mit Zeiten des Essens in kurzer Folge ab. Das Hungern wird nach kurzen Zeiträumen immer wieder unterbrochen. In diesen Erholungszeiten kann der Körper auch die essenziellen Vitalstoffe wieder auffüllen, die ihm mit dem Fasten vorenthalten wurden. Außerdem lassen sich mit kurzen Fastenzeiten beim Intervallfasten Hungergefühle eng begrenzen. Wenn man sich bewusst ist, dass man in ganz kurzer Zeit wieder normal essen darf, lässt sich ein vorübergehender Nahrungsverzicht viel leichter ertragen und entsprechend leichter durchhalten. Darin liegt ein wesentlicher Vorteil des Intervallfastens. Die beste Diät nutzt wenig, wenn man sie noch vor dem Diäterfolg abbricht, weil man sie nicht durchhalten kann. Abnehmen geht anders. Unerlässlich für das Abnehmen ist bei allen Diäten, dass man sie auch tatsächlich durchhalten kann. Und gerade hierfür bietet das Intervallfasten gute Voraussetzungen. Abnehmen wird mit dem Intervallfasten leicht gemacht.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Vom Intervallfasten gibt es verschiedene Varianten, bei denen Stunden oder Tage des Fastens mit solchen des Essens abwechseln.

16/8-Intervallfasten

Schema 18/6 Intervallfasten

Besonders populär ist das 16/8-Intervallfasten. Die Zahlen bedeuten, dass sich 16 Stunden Fasten mit 8 Stunden Essen abwechseln. Zusammengezählt ergeben die Zeit-Intervalle praktischerweise 24 Stunden, also einen kompletten Tag. Das 16-Stunden-Intervall legt man am besten über Nacht. So bleiben weniger Stunden des Fastens für den Tag übrig. Man kann z.B. um 20:00 Uhr mit dem Intervallfasten beginnen und 16 Stunden später, ab 12:00 Uhr Mittag des nächsten Tages bis um 20:00 Uhr wieder essen. Erkennst du dieses Fasten-Intervall-Schema in dem Artikelbild wieder? Letztlich fällt bei dieser Variante des 16/8 Intervallfasten täglich lediglich das Frühstück aus. Falls du auf das Frühstück nicht verzichten magst, kannst du auch alternativ auf das Abendessen verzichten. Das Fasten-Intervall dauert dann z.B. vom frühen Nachmittag nach dem Mittagessen, also z.B. ab 15:00 Uhr bis 7:00 Uhr morgens.

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36/12 Intervallfasten

Schema 36/12 Intervallfasten

Eine andere Umsetzung des Intervallfastens ist das 36/12-, 36:12- oder 36*12-Fasten. Es ist dann geeignet, wenn man längere Intervalle des Fastens und Essens bevorzugt und idealerweise schon Erfahrungen damit gewonnen hat, ganze Tage zu fasten oder zumindest kaum etwas zu essen. 36 plus 12 ergeben 48. Ein Fasten-Durchgang dauert also 48 Stunden, das sind 2 Tage. Beim 36/12-Intervallfasten beginnt man am besten an einem Abend um 20:00 Uhr, d.h. nach dem Abendessen. Das Fasten-Intervall dauert dann 36 Stunden, d.h. bis zum Morgen des übernächsten Tags. Du hast dann zweimal nacheinander über Nacht und nur einmal zwischen den Nächten tagsüber gefastet. Dem Fasten-Intervall folgen dann ab 8:00 Uhr morgens bis 20:00 Uhr abends 12 Stunden erlaubtes Essen. Ab 20:00 Uhr beginnt der Zyklus des 36:12-Intervallfastens wieder von vorne.

5:2 Diät / 5:2 Intervallfasten

Schema 5*2 Diät / 5*2 Intervallfasten

Sehr bekannt ist auch das 5/2-Intervallfasten. Diese Art des Teilfastens wird inzwischen schon häufiger als 5/2-Diät bezeichnet, denn als 5/2-Fasten. Das Intervall-Schema der 5/2 Diät ist sehr einfach: Von den 7 Tagen der Woche wird an 2 Tagen gefastet. An den anderen 5 Tagen kann man ausgewogen essen, was man will.

Was ist beim Intervallfasten erlaubt? Was darf ich essen bei Intervallfasten?

In den Intervallfasten-Varianten 16/8 und 36/12 nimmt man während der Teilfasten-Intervalle nur kalorienfreie Getränke, wie Wasser, ungesüßten schwarzen Kaffee oder Tee zu sich.
Bei der 5/2-Diät sind die Fastenintervalle länger. Deshalb dürfen bei dieser Art des Intervallfastens pro Fastentag bis zu 500 Kilokalorien zu sich genommen werden. Lebensmittel, die man dann essen darf, sollten kohlenhydrat- und fettarm sein.

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Bei dem 16:8-Intervallfasten nimmt man pro Tag etwa nur die Hälfte der normal benötigten Kalorienmenge zu sich. Damit kommt man pro Woche auf ca. ein Kilogramm Gewichtsverlust.

Bei dem 36:12-Intervallfasten nimmt man pro 48 Stunden auch nur etwa die Hälfte der normal benötigten Kalorienmenge zu sich, weil man nachts ja sowieso nichts gegessen hätte und man von den beiden Tagesphasen an einer von zwei – also die Hälfte der Zeit – gefastet hat. Damit kann man pro Woche mit dem 36:12-Intervallfasten genauso viel abnehmen, wie mit dem 16:8-Intervallfasten – etwa 1 kg pro Woche.

Mit der 5:2-Diät kann man nur etwa halb so viel abnehmen, weil die Einsparung von Kalorien nur knapp halb so groß ist, wie bei dem 16:8-Intervallfasten oder dem 36:12-Intervallfasten.

Resümee

Intervallfasten ist keine Blitzdiät. Wer zügig abnehmen möchte, ist man anderen Diätkonzepten besser beraten.

Auch der ständige, plötzliche Wechsel zwischen starker Entbehrung und fast freiem Essen ist nicht jedermanns Sache. Vielen fällt es leichter, sich auf etwas Gleichbleibendes einzustellen.

Ist Intervallfasten also nun die für alle empfehlenswerteste Diät? Das kann man so nicht sagen. Die eine einzige beste Diät für alle gibt es nicht. Was bei einem gut klappt, kann sich für andere als kaum durchhaltbar oder als gar nicht zielführend herausstellen. Für einen wirklichen Diäterfolg ist es ausschlaggebend, eine persönlich wirklich passende Diät zu finden, diejenige Diät, die bestmöglich zu einem selbst, wie auch zu den eigenen Zielen passt.

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